Kohlenhydrate sind eine wichtige Grundlage für eine ausgewogene Ernährung. Sie kommen u. a. als Zucker oder Stärke in vielen Nahrungsmitteln vor. Kohlenhydrate z. B. in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten oder Nüssen gelten als gesund.
Zahlreiche Wohlstandskrankheiten werden darauf zurück geführt, dass
- der Anteil der Kohlenhydrate in der Nahrung zu hoch ist und
- vorwiegend Kohlenhydrate konsumiert werden, die der Dünndarm schnell aufnimmt und die den Blutzuckerspiegel rasch steigern.
Ursächlich sind
- die moderne industrielle Verarbeitung, die zur Anreicherung von Zucker und Stärke in unserer Nahrung führt,
- die Beimengung zu Produkten, in denen wir gar keinen Zucker vermuten,
- sowie die ständige Verfügbarkeit zuckerhaltiger Produkte.
Die Art und die Menge der Kohlenhydrate, die Sie essen, entscheiden darüber, ob sie Ihnen Kraft und Energie verleihen oder zum Sand im Getriebe Ihres Körpers werden
Kohlenhydrate werden im Darm aufgenommen und erhöhen je nach Aufnahmegeschwindigkeit und Menge den Blutzuckerspiegel. Zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen lassen es dringend ratsam erscheinen, den Zuckerspiegel im Blut sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen und insbesondere in der Schwangerschaft möglichst flach zu halten. Regelmäßige Zuckerspitzen im Blut nach dem Essen und häufige Zufuhr von Kohlenhydraten in Form von Zwischenmahlzeiten, Snacks oder Soft-Drinks können zum Sand im Getriebe Ihres Körpers werden und u. a. zu Übergewicht, beschleunigter Alterung, Zuckerkrankheit (Diabetes), Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs führen.
Der Körper steuert einem hohen Blutzuckerspiegel mit der Ausschüttung von Insulin entgegen. Dies bewirkt jedoch, dass nach ca. 2-3 Stunden Hungerattacken eintreten und die Leistungsfähigkeit nachlässt. Eine Darstellung derartiger Zuckerspitzen und Insulinspitzen finden Sie im folgenden Diagramm:
Die Veränderung von Blutzucker (rot) und dem zuckersenkenden Hormon Insulin (blau) beim Menschen im Verlauf eines Tages mit drei Mahlzeiten. Einer der Effekte einer Mahlzeit reich an Zucker im Gegensatz zu einer stärkehaltigen Mahlzeit wurde besonders hervorgehoben.[1] Entnommen aus http://en.wikipedia.org/wiki/Blood_sugar am 15.11.2011
Das Problem sind nicht die Kohlenhydrate an sich, sondern die aufgenommene Menge und die Art und Weise, wie sie im Nahrungsmittel vorliegen. Industrielle Verarbeitungsprozesse bewirken, dass größere Mengen an Kohlenhydraten gegessen und diese rascher über den Darm ins Blut aufgenommen werden als es dem Körper zuträglich ist.
Dabei ist nicht relevant, ob es sich um ein Bioprodukt oder ein konventionelles Produkt handelt. Konzentrierte Kohlenhydrate sind auch in Form von Produkten, die unter biologischen Gesichtspunkten gewonnenen wurden, der Gesundheit nicht zuträglich.
Glukose kommt isoliert oder in Ketten aneinander gereiht vor.
Der Grundbaustein der Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel rasch in die Höhe treiben, ist Glukose (Glucose). Daneben gibt es Fruktose (Fructose oder Fruchtzucker) und Galaktose (Galactose). Die beiden letztgenannten Zucker müssen erst in der Leber verarbeitet werde und tragen daher nicht so rasch zum Anstieg des Blutzuckerspiegels bei.
Im Traubenzucker liegt Glukose in isolierter Form vor (Monosaccharid). Er kann daher extrem schnell vom Darm aufgenommen werden. Traubenzucker gehört daher zu den ungesündesten Kohlenhydraten.
Der Haushaltszucker (Saccharose), auch Industrie-, Kristall-, Rüben- oder Rohrzucker genannt, besteht aus zwei Molekülen (Disaccharid), nämlich aus Fruktose und Glukose. Ein anderes Disaccharid, genannt Malzzucker (Maltose), besteht aus zwei Molekülen Glukose. Milchzucker (Laktose) setzt sich aus Glukose und Galaktose zusammen.
Pflanzen können jedoch auch lange Ketten aus Glukose bilden und damit Energie speichern. Diese Ketten nennt man Stärke. Sie kommen u. a. in Getreide, Reis und Kartoffeln vor. Das merken Sie, wenn Sie z. B. Brot lange Zeit kauen. Der Speichel zerlegt die langen Zuckerketten und setzt Glukose frei. Dies macht den süßen Geschmack aus. Aber genau das bewirkt auch den schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels, den wir ja eigentlich vermeiden wollen. Besonders stark kommt dies zum Tragen, wenn es sich um industriell verarbeitete Produkte handelt, bei denen der Stärkekern isoliert wurde, wie bei weißem Mehl oder geschältem Reis. Daher wird empfohlen, möglichst wenige Produkte aus Getreide (Brot, Nudeln, Pasta, Plätzchen etc.), Reis oder Kartoffeln zu essen und wenn, dann nur Vollkornprodukte. Besonders problematisch ist es, wenn bei der Kartoffel z. B. im Kartoffelbrei durch die Verarbeitung schon die langen Zuckerketten zerkleinert werden. Dann erfolgt die Aufnahme von Zucker im Darm in Höchstgeschwindigkeit. Werden die Kohlenhydrate zusammen mit Fett konsumiert, dann verlangsamt dies die Aufnahme des Zuckers. Dies gilt auch, wenn man z. B. Reis oder Kartoffeln vor dem Essen erkalten lässt (z. B. bei Kartoffelsalat).
Sirup wird häufig als alternatives, vermeintlich gesünderes Süßungsmittel angesehen. „Sirup ist eine dickflüssige, konzentrierte Lösung, die durch Kochen und andere Techniken aus zuckerhaltigen Flüssigkeiten wie Zuckerwasser, Zuckerrübensaft, Fruchtsäften oder Pflanzenextrakten gewonnen wird“ (aus: http://de.wikipedia.org/wiki/Sirup). Selbst wenn diese unter biologischen Gesichtspunkten erzeugt wird ist Sirup nichts anderes als Zucker mit den entsprechenden ungünstigen Wirkungen.
Viele denken, dass Fruktose oder Fruchtzucker doch gar nicht so schlecht sein kann, da es auch in Früchten vorkommt. Auch hier besteht das Problem der Konzentration durch industrielle Verarbeitung. Fruktose kommt in einer wesentlich geringeren Menge in Früchten vor als in industriell hergestellten Produkten. Zudem ist Fruktose ein Zuckerersatz, der sehr billig aus Mais hergestellt werden kann, und daher gerne in Produkten wie Soft-Drinks, Süßigkeiten oder Diätprodukten eingesetzt wird. Einiges spricht dafür, dass Fruktose in der dort verwendeten Dosierungen zur Entstehung von Übergewicht, Zuckerkrankheit (Diabetes), Metabolischem Syndrom, Gicht, Bluthochdruck oder Leberzirrhose beiträgt.
Was ist nun der Unterschied zu guten Kohlenhydraten?
Die Bausteine guter und schlechter Kohlenhydrate sind gleich. Gute Kohlenhydrate sind allerdings Nahrungsmittel, in denen die Zuckerbausteine nur in geringer Konzentration vorkommen und so gebunden sind, dass sie nur langsam im Dünndarm aufgenommen werden. Gute Kohlenhydrate steigern den Blutzuckerspiegel fast nicht oder nur langsam und die Gegenreaktion des Insulins bleibt aus oder fällt schwächer aus. Dadurch hält der Sättigungseffekt länger an. Müdigkeitsreaktionen bleiben aus. Negative Reaktionen auf die Gesundheit treten nicht ein.
Gute Kohlenhydrate werden auch als bunte Kohlenhydrate bezeichnet. Obst (bunte Farbe) ist der wichtigste Lieferant für diese Kohlenhydrate. Sie enthalten gleichzeitig Vitamine, die für die Verarbeitung des Zuckers und zahlreiche weitere Stoffwechselvorgänge im Körper notwendig sind, sowie Ballaststoffe, die die Aufnahme des Zuckers verlangsamen.
Eine weitere Gruppe von Kohlenhydraten, genannt Präbiotika (Prebiotika), sind solche, die die menschlichen Enzyme nicht verdauen können und die erst im Dickdarm durch Darmbakterien u. a. in kurzkettige Fettsäuren (short-chain fatty acids, SCFA) abgebaut werden. Dadurch fördern sie das Wachstum nutzbringender Darmbakterien. Ein Beispiel ist Inulin, welches aus einer langen Kette von Fruktosebausteinen besteht. Inulin gehört im weiteren Sinn zu den Ballaststoffen. Je nach Zubereitungsform werden Blutzucker- und Insulinspiegel nicht oder nur mäßig beeinflusst. Inulin ist daher ein geeigneter Bestandteil für Diabetikernährung.
Inulin wird in langen Ketten bis zu 100 Zuckerbausteinen und kurzen Ketten von bis zu 10 Bausteinen (genannt Fructooligosaccharide) angeboten.
Nahrungsmittel reich an Inulin sind Topinambur, Chikoréewurzel, Artischocke, Schwarzwurzel oder Pastinake. Zunehmend wird es in Lebensmitteln wie Joghurt oder auch Wurstwaren als Fettersatz verwendet. Inulin hat je nach Zubereitungsform 30-50% der Süßkraft von Zucker.
In den “World Gastroenterology Organisation Global Guidelines” über “Probiotics and prebiotics” vom Oktober 2011 werden folgende physiologische Effekte aufgeführt:
- Steigerung der Zahl an Bifidobakterien im Dickdarm
- Steigerung der Calcium-Resorption
- Steigerung des Stuhlgewichtes
- Verkürzung der gastrointestinalen Passagezeit
- Möglicherweise Senkung der Blut-Fettwerte
Der Anstieg an Bifidobakterien im Darm unterstützt die menschliche Gesundheit
- durch die Produktion von Substanzen, die potentiell pathogene Keime hemmen,
- durch die Senkung des Ammonika-Spiegels im Blut,
- sowie durch Produktion von Vitaminen (Viamin K u. B-Vitamine) und Verdauungsenzyme.
Je nach aufgenommener Menge und Art kann Inulin zu Blähungen führen. Flüssige Nahrung mit Inulin sowie Fructooligosaccharide (kurze Ketten) rufen eher stärkere Blähungen hervor. Daher wird empfohlen, die Inulinaufnahme auf mehrere kleine Portionen von ca. 5g über den Tag zu verteilen und längerkettige Produkte zu bevorzugen.
In einer Stellungnahme zu Fructooligosacchariden und Inulin in der Zeitschrift Lebensmittelchemie (57, 74-75, 2003) wird postuliert, dass sich ein prebiotischer Effekt ab einer Tagesdosis von mindestens 5 g (zusätzlich zu der durch die tägliche Ernährung aufgenommenen Menge) einstellt. Eine Auslobung, dass ein Lebensmittel einen Beitrag zu einem prebiotischen Effekt leisten kann oder prebiotische Ballaststoffe enthält, erscheint ab einer Menge von etwa einem Drittel der Tagesdosis (1,5 g) in einer Verzehrseinheit als gerechtfertigt.
Insgesamt kann Inulin zu einer Steigerung der Ballaststoffe in unserer ballaststoffarmen Ernährung beitragen und somit zahlreiche positive Effekte auf unsere Gesundheit ausüben.
Auch der aus der Birkenrinde (oder Mais) gewonnene Zuckeraustauschstoff Xylitol gehört zu den Zuckern, die erst im Dickdarm durch die Darmbakterien verarbeitet werden. Xylitol hat dieselbe Süßkraft wie Haushaltszucker. Darüber hinaus reduziert Xylitol die Kariesbakterien im Mund. Finnische Studien legen nahe, dass Xylitol die Zähne vor Karies schützt, wenn 2-3 x tgl. 2-3 g Xylitol nach dem Zähneputzen konsumiert werden. Darüber hinaus sollen Kinder, die Xylitol essen, weniger häufig an Mittelohrentzündung leiden. Ein Schutz vor Osteoporose auch bei Erwachsenen wird diskutiert. Kauen Sie doch häufiger mal ein Kaugummi mit Xylitol, lutschen Sie ein Xylitol-Bonbon oder halten Sie Xylitol-Pulver nach dem Zähneputzen 2-5 Minuten lang im Mund. Nutzen Sie Xylitol zum Backen oder Kochen. Ihre Kinder werden es mögen und um die eine oder andere Süßigkeit herum kommen.
Ein besonderer Zucker ist Isomaltulose (Palatinose). Dieser Zweifachzucker besteht aus Glukose und Fruktose, deren Verbindung fester als bei Rohrzucker ist. Isomaltulose wird daher im Darm langsamer getrennt. Somit steigt auch der Zuckerspiegel im Blut langsamer an. Kariesbakterien können Isomaltulose nicht nutzen. Isomaltulose hat jedoch eine geringere Süßkraft.
Als natürlicher Süßstoff mit der 300fachen Süßkraft von Zucker gilt Stevia. Stevia führt nicht zu Karies und ist auch für Diabetiker geeignet.
Zuckeraustauschstoffe wie Isomalt, Mannit und Sorbit werden zunehmend in Süßwaren eingesetzt. Sie liefern weniger Energie und zeigen nur eine geringe Wirkung auf den Blutzucker- und Insulinspiegel. Kariesbakterien können diese Zucker nicht verwerten. Die Zuckeraustauschstoffe wirken leicht abführend.
Greifen Sie bei guten oder bunten Kohlenhydraten zu! Gemüse, Linsen, Bohnen, Erbsen, Salat, Obst und Nüsse möglichst natürlich roh, gekocht oder gedünstet genossen erhalten dauerhaft Kraft, Energie und Leistungsfähigkeit
Zusammenfassend kann festgehalten werden, dass Kohlenhydrate in Form von Zucker und Stärke wesentliche Bestandteile unserer Ernährung sind. Alleine die Menge und die Art des Nahrungsmittels entscheiden, ob sie Ihnen Kraft und Energie verleihen oder zum Sand im Getriebe Ihres Körpers werden. Für Ihre Gesundheit zuträgliche Kohlenhydrat- oder Zucker- Lieferanten sind fast ausnahmslos solche, die möglichst natürlich sind und nur wenig oder gar nicht durch industrielle Verarbeitung verändert wurden. Dazu gehören:
- Obst ist in jeglicher Form, auch gefroren, sehr zu empfehlen. Sie sollten alte Obstsorten, die nicht auf Süße gezüchtet wurden, bevorzugen (z. B. Äpfel wie Alkmene, Boskoop). Meiden Sie Trockenobst, da sich durch den Wasserentzug der prozentuale Zuckergehalt vervielfacht (Weintrauben enthalten ca. 75 kcal. Rosinen (getrocknete Weintrauben) fast 300 kcal) oder legen Sie Trockenobst z. B. für das Müsli vorher in Wasser ein.
- Gemüse sollten Sie reichlich in allen Farben und Varianten genießen. Reich an Inulin sind u. A. Topinambur, Chikoréewurzel, Artischocke, Schwarzwurzel und Pastinake.
- Hülsenfrüchte wie u. a. Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Klee, Lupinen, Sojabohnen oder Erdnüsse geben ihre Kohlenhydrate nur langsam frei.
- Nüsse sind nicht nur ein guter Snack zwischendurch, sondern können auch Salate und andere Speisen bereichern.
- Vollkornprodukte in Maßen entsprechend der Empfehlung der Harvard Medical School (s. u.).
Tipp: Starten Sie mit einem eher kohlenhydratreichen Frühstück mit reichlich Obst in den Tag. Essen Sie nach 16:00 Uhr möglichst keine Kohlenhydrate mehr. Beschränken Sie sich daher abends auf kohlenhydratarme Nahrungsmittel oder lassen Sie auch mal das Abendessen ausfallen. Richten Sie die Portionsgröße der einzelnen Nahrungsmittelgruppen nach der Empfehlung der Harvard Medical School:
